Dados da Fiocruz reforçam a importância da atividade física na terceira idade; especialista defende treinamento individualizado para melhorar equilíbrio, capacidade funcional e segurança no dia a dia
Envelhecer não significa parar. Pelo contrário: manter o corpo ativo pode ser uma das estratégias mais importantes para preservar a força, a mobilidade e a independência ao longo da terceira idade.
O tema ganha ainda mais relevância diante dos dados do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Segundo o levantamento citado no material de referência, 25,1% dos idosos brasileiros residentes em áreas urbanas sofreram pelo menos uma queda em um período de 12 meses — o equivalente a uma em cada quatro pessoas.
Mais do que um acidente ocasional, uma queda pode comprometer a autonomia, provocar lesões e aumentar o receio de realizar atividades cotidianas. Por isso, fortalecer o corpo e trabalhar o equilíbrio são medidas que podem ajudar o idoso a manter sua independência.
Para o profissional de Educação Física Jauan Anselmo, o exercício deve ser adaptado às condições e necessidades de cada pessoa.
“O corpo que envelhece continua respondendo ao treinamento e precisa dele. O erro está em acreditar que podemos manter indefinidamente a mesma carga, o mesmo volume e a mesma frequência que utilizávamos aos 20 ou 30 anos.”
Caminhar é importante, mas não é suficiente
Um dos erros mais comuns quando se fala em atividade física para idosos é associar envelhecimento apenas a caminhadas.
Embora caminhar possa fazer parte de uma rotina ativa, o especialista destaca a importância dos exercícios de força, fundamentais para preservar a musculatura e a capacidade de executar tarefas simples do cotidiano.
Levantar de uma cadeira, subir uma escada, carregar uma sacola ou reagir quando o corpo perde o equilíbrio são movimentos aparentemente simples, mas que dependem diretamente da força e da coordenação.
Para Jauan, esse deve ser o objetivo principal do treinamento.
“A pessoa precisa desenvolver força suficiente para subir uma escada, levantar de uma cadeira, carregar uma sacola ou reagir a um desequilíbrio. O objetivo final é preservar a autonomia.”
Força muscular também é proteção contra a perda funcional
Com o avanço da idade, ocorre uma tendência de redução da massa e da força muscular. Esse processo está relacionado à sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa, força e função dos músculos.
O material de referência cita um estudo publicado em 2024 na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, da Universidade de São Paulo (USP), que aponta prevalência de sarcopenia entre 5% e 13% das pessoas com 65 anos ou mais, podendo chegar a 50% depois dos 80 anos.
Nesse cenário, fortalecer a musculatura deixa de ser apenas uma questão estética. Passa a ser uma estratégia de preservação funcional.
Quanto mais o idoso consegue manter sua força, maior tende a ser sua capacidade de realizar atividades cotidianas com autonomia.
Exercício precisa acompanhar o envelhecimento
O corpo muda com o passar dos anos, e o treinamento precisa acompanhar essas mudanças.
Segundo Jauan Anselmo, pessoas mais velhas precisam de uma prescrição que considere fatores como volume, intensidade, frequência, recuperação e complexidade dos movimentos.
Na prática, isso significa que treinar melhor pode ser mais importante do que treinar mais.
“Em muitos casos, reduzir o volume e aumentar a qualidade do estímulo é justamente o que permite treinar por mais tempo, com segurança e funcionalidade.”
A ideia é abandonar a lógica de que exercício eficiente é aquele que sempre exige mais carga ou maior intensidade.
Para o idoso, a consistência pode ser mais importante do que a busca permanente por desempenho.
Mais atividade física, menor risco de sarcopenia
O próprio material também destaca uma pesquisa longitudinal publicada em 2025 na Ageing International, com dados do UK Biobank.
O estudo acompanhou 1.918 adultos de meia-idade e encontrou associação entre níveis mais elevados de atividade física moderada a vigorosa e menor risco de desenvolvimento de sarcopenia.
Os dados reforçam uma ideia importante: preservar a capacidade física é um processo que começa antes da velhice.
Quanto mais cedo a pessoa incorpora hábitos de movimento e fortalecimento à rotina, maior pode ser a capacidade de manter a funcionalidade ao longo do envelhecimento.
Exagerar também pode atrapalhar
Se ficar parado pode acelerar a perda de condicionamento, exagerar no treinamento sem recuperação suficiente também pode trazer problemas.
O texto de referência chama atenção para a síndrome de overtraining, associada a queda de desempenho, fadiga persistente e alterações relacionadas à recuperação.
Por isso, para pessoas mais velhas, a rotina de exercícios precisa considerar não apenas o treino, mas também sono, recuperação, histórico de lesões, doenças preexistentes, nível de condicionamento e resposta individual aos estímulos.
A recomendação, portanto, é evitar tanto o sedentarismo quanto a ideia de que é preciso se esforçar além dos próprios limites para obter resultados.
Treinar para a vida real
O conceito mais importante trazido pelo especialista é o da capacidade funcional.
O exercício não deve ser pensado apenas como uma atividade praticada dentro de uma academia ou em uma sessão específica. Seu resultado aparece quando o idoso consegue fazer melhor aquilo que precisa realizar no cotidiano.
Andar com segurança, levantar-se sozinho, subir escadas, carregar objetos, manter o equilíbrio e continuar participando das atividades sociais são conquistas diretamente relacionadas à autonomia.
“Treinar para envelhecer bem é entender qual estímulo aquele corpo consegue receber, assimilar e recuperar.”
É uma mudança de perspectiva: o objetivo não é competir com a própria juventude, mas preparar o corpo para continuar funcionando bem ao longo dos anos.
Consistência vale mais do que excesso
Para quem já chegou aos 60, 70 ou 80 anos e deseja começar a se exercitar, a mensagem não é “fazer tudo de uma vez”.
O mais importante é encontrar uma atividade compatível com a própria condição física e manter regularidade.
Como ressalta Jauan:
“Uma prescrição inteligente é aquela que permite que você continue treinando amanhã, no próximo mês e nos próximos anos.”
Essa lógica vale especialmente para a prevenção de quedas. O equilíbrio e a força não são construídos em um único treino, mas ao longo do tempo.
Envelhecer com autonomia é também uma questão de prevenção
Os números sobre quedas reforçam que preservar a capacidade funcional deve fazer parte dos cuidados com o envelhecimento.
Exercícios bem orientados podem contribuir para manter força, equilíbrio e mobilidade, mas precisam respeitar as condições individuais de cada pessoa.
Para quem está na terceira idade, o convite é simples: continuar em movimento, com segurança, planejamento e acompanhamento adequado.
A busca não é por voltar aos 20 anos.
É chegar aos 70, 80 ou 90 com condições de levantar, caminhar, subir uma escada, sair de casa e cuidar da própria vida com o máximo de autonomia possível.
E, nesse processo, o exercício deixa de ser apenas uma atividade física. Ele passa a ser uma ferramenta para preservar a liberdade de viver.
Por Rodrigo Albuquerque
